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脂質異常症対策レシピ~さばの焼き南蛮~

記事ID:0011817 更新日:2021年12月1日更新 印刷ページ表示

さばの焼き南蛮のレシピ、作り方を紹介します!​

料理写真

 

材料 ~ 2人前 ~

材料

  • さば...2切れ
  • こしょう...少々
  • 酒…小さじ1
  • 玉ねぎ...1/4玉
  • にんじん...1/3本
  • ピーマン...小1個
  • (A)酢...大さじ2.5
  • (A)だし汁...大さじ2.5
  • (A)しょうゆ...小さじ2
  • (A)砂糖...大さじ1/2
  • 輪切り唐辛子...適量

作り方 ~ 調理時間:約20分 ~

さばを下処理し、焼く

さばカット

さばをひと口大にそぎ切りにする。

さばくさみぬき

そぎ切りにしたさばに、こしょう、酒をふりかける。

魚焼きグリルで焼き色がつくまで焼く。

さばやけた

野菜を千切りにし、レンジで加熱

たまねぎカット

にんじんカット

ピーマンカット

玉ねぎ、にんじん、ピーマンを千切りにし、耐熱皿に入れラップをかけ、600Wの電子レンジで1分程加熱する。

野菜レンジでチン

南蛮酢を作る

なんばんずづくり

耐熱容器にAを混ぜ合わせ、電子レンジで40秒程加熱し、唐辛子を加える。

南蛮酢に漬け込む

野菜投入

さば投入

千切りにした玉ねぎ、にんじん、ピーマン、焼いたさばを加えて10分程おき、器に盛りつける。

さばの焼き南蛮の完成

料理写真

一人分栄養価

エネルギー262kcal、食塩相当量1.2g

脂質異常症とは

脂質異常症とは、血液中のコレステロールや中性脂肪などの脂質が一定の基準よりも多い状態のことをいいます(以前は高脂血症ともいわれていました)。脂質異常症には高LDLコレステロール血症、低HDLコレステロール血症、高トリグリセライド血症などがあります。

脂質異常症診断基準
高LDLコレステロール血症 LDLコレステロール値 140mg/dL以上
境界域高LDLコレステロール血症 LDLコレステロール値 120~139mg/dL
低HDLコレステロール血症 HDLコレステロール値 40mg/dL未満
高トリグリセライド血症 トリグリセライド値 150mg/dL以上
高non-HDLコレステロール血症 non-HDLコレステロール値 170mg/dL以上
境界域高non-HDLコレステロール血症 non-HDLコレステロール値 150~169mg/dL

日本動脈硬化学会「動脈硬化性疾患予防ガイドライン」2017年版より

脂質異常症を予防するために

エネルギーの摂りすぎに注意し、適正体重を維持しましょう

食べすぎや飲みすぎなどによる慢性的なエネルギー過剰は、肝臓でのトリグリセライドやコレステロールの合成を促進します。特にアルコールの飲みすぎには注意しましょう。

標準体重を目標とし、体重計に毎日乗るようにしましょう。

【標準体重の求め方】

標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22

 


〈参考〉あなたのBMI(体格指数)は?

BMIが目標とするBMIの範囲を下回っていれば食事摂取量の不足、上回っていれば食事摂取量の過剰が考えられます。下記の計算式で計算してみましょう。

BMI(kg/平方メートル)=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

目標とするBMIの範囲(18歳以上)
年齢 目標とするBMI(kg/平方メートル)
18~49歳 18.5~24.9
50~64歳 20.0~24.9
65歳以上 21.5~24.9

 

脂質の摂りすぎに注意しましょう

肉類や乳製品、甘いお菓子などには脂質が多く含まれています。中でも、肉の脂身、バター、ラードなどに多く含まれる飽和脂肪酸の摂りすぎには特に注意が必要です。

ただし、同じ脂質でも魚に含まれているEPAやDHAといった不飽和脂肪酸はLDLコレステロールを減らす働きがあります。サバやサンマなどの青魚に多く含まれるので、積極的に食べるようにしましょう。

糖質の摂りすぎにも注意が必要

糖質も脂肪の材料になります。糖質を多く含む菓子類、清涼飲料水はやめましょう。また、果物に含まれる糖は体内に吸収されるのが早く、中性脂肪の合成を促進するため、食べすぎには注意が必要です。

大豆製品や野菜をたっぷり食べましょう

大豆製品には、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあるといわれています。コレステロールが気になる方は、肉や卵よりも大豆製品を毎日の食事に取り入れてみましょう。

また、野菜やきのこ類、海藻類などに多く含まれる食物繊維には、コレステロールや中性脂肪の吸収を抑える働きがあります。現代の日本人は野菜の摂取量が不足しているので、積極的にとるよう心がけましょう。

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