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鯖缶のドライカレー、キャラメルポテト風（2019.10月号）
鯖缶のドライカレー （426kcal/人）
材料 ～ 4人前 ～
- サバ缶（海洋高校のもの使用）...1缶（180g）
- 玉ねぎ...1個（200g）
- エリンギ...1本（50g）
- ピーマン...2個（70g）
- にんじん...1/2本（100g）
- にんにく、しょうが...1片
- ごはん...600g
- 純カレー粉...大さじ1
- オリーブオイル...大さじ1
★
- ウスターソース、ケチャップ...大さじ1
- 砂糖...小さじ2
- 酒...大さじ1
作り方
- にんにく、しょうが、玉ねぎ、エリンギ、にんじん、ピーマンをみじん切りにする。
- 冷たいフライパンにオリーブ油、にんにく、しょうがを加えて弱火にかけゆっくり炒める。香りが立ってきたら純カレー粉を加えて炒める。油となじんだら、玉ねぎ、にんじん、エリンギ、ピーマンを加えてしんなりするまで炒める。
- 2に★とサバ缶を汁ごと加える。サバの身をヘラで潰しながら混ぜ合わせ、汁気がなくなるまで煮詰める。
※一人分ずつラップに包み、冷凍しておいても良い。麺と合わせたり、サンドウィッチやサラダの具にもなる。 - 3にごはんを加え、均一になるように混ぜながら炒める。混ざったら器に盛る。
キャラメルポテト風 （178kcal/人）
材料 ～ 4人分 ～
- さつまいも...300g
- バター...30g
- 砂糖...大さじ2
作り方
- さつまいもを皮付きのまま7ｍｍの厚さの輪切りにして、水にさらしてアクをぬく。
- 1のさつまいもをザルにあげ、水をきりクッキングペーパーで水気をふく。
- フライパンにバターを溶かし、さつまいもを並べ弱火で両面焼く。
- 竹串をさして柔らかくなっていたら、砂糖をふりいれからめて出来上がり（砂糖のかわりに、メープルシロップやはちみつでも良い）
旬の食材のご紹介
さつまいも
さつまいもは、水溶性・不溶性の食物繊維を含んでいて便秘解消に良い。抗酸化作用をもつビタミンＥ、加熱処理でも壊れにくいビタミンＣ、ビタミンＢ群の葉酸、カリウム等を含んでいる。
サバ缶
サバは動脈硬化、心筋梗塞の予防に効果があるＥＰＡ、ＤＨＡが豊富。缶詰は骨まで食べれるので、生よりもカルシウム、鉄分、タウリン、ビタミンＢ群、ビタミンＤも摂取しやすい。また骨まで柔らかいので子供や高齢者も食べやすく、防災食・ローリングストックとして備蓄したい食品でもある。
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