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里芋ごはん、鯖の焼き漬け(2019.9月号)

記事ID:0010832 更新日:2021年1月29日更新 印刷ページ表示

里芋ごはん、鯖の焼き漬け

里芋ごはん (347kcal/人)

材料 ~ 4人前 ~

  • 米...2合
  • 里芋...160g
  • 鶏肉...80g
  • 油揚げ...20g
  • 薄口醤油...大さじ1
  • 酒...大さじ2
  • 塩...小さじ2/5
  • 柚子の皮・小口ねぎの千切り...適量

作り方

  1. 米を洗って15分吸水させ、ざるにあげて15分置く。
  2. 里芋は皮をむいて、一口大に切る。鶏肉も一口大に切る。油揚げは細かく刻む。
  3. 炊飯器に米、酒、薄口醤油、塩、規定量の水を加え、上記の具を加え、炊く。
  4. 炊き上がったら、盛り付け、柚子の皮・小口ねぎを散らす。

 

鯖の焼き漬け (218kcal/人)

材料 ~ 4人前 ~

  • 鯖...一切れ60gを4切れ
  • ピーマン...60g
  • 人参...40g
  • 玉ねぎ...120g
  • サラダ油...大さじ1
  • 大根...240g
  • 酢…大さじ4
  • 薄口醤油...大さじ2

作り方

  1. ​ピーマン、人参、玉ねぎは千切りに、大根はおろして軽く水を切っておく。
  2. 千切り野菜を分量のサラダ油で炒め、大根おろしと和えて、酢・薄口醤油で調味する。
  3. 鯖は素焼き(テフロンのフライパンで焼いてもOK)にして、熱い間に2に20~30分漬ける。
  4. 鯖と漬け込んだ野菜を器に盛る。

 

旬の食材のご紹介

里芋

里芋はカリウムを多く含み、過剰なナトリウムを排泄し、体内の水分量を適切に保つ。むくみや高血圧の予防・改善に、筋肉の収集を正常に保つ作用がある。また、美肌や美髪にも効果がある。

鯖はオメガ3系脂肪酸のEPA、DHAを多く含む。脂質異常症、動脈硬化を予防する。ミネラルのセレンを多く含む。高い抗酸化作用があり、ガン予防などに効果があると言われている。ビタミンB12、ビタミンDも多く含む。

 


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