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里芋ごはん、鯖の焼き漬け（2019.9月号）
里芋ごはん （347kcal/人）
材料 ～ 4人前 ～
- 米...2合
- 里芋...160g
- 鶏肉...80g
- 油揚げ...20g
- 薄口醤油...大さじ1
- 酒...大さじ2
- 塩...小さじ2/5
- 柚子の皮・小口ねぎの千切り...適量
作り方
- 米を洗って15分吸水させ、ざるにあげて15分置く。
- 里芋は皮をむいて、一口大に切る。鶏肉も一口大に切る。油揚げは細かく刻む。
- 炊飯器に米、酒、薄口醤油、塩、規定量の水を加え、上記の具を加え、炊く。
- 炊き上がったら、盛り付け、柚子の皮・小口ねぎを散らす。
鯖の焼き漬け （218kcal/人）
材料 ～ 4人前 ～
- 鯖...一切れ60gを4切れ
- ピーマン...60g
- 人参...40g
- 玉ねぎ...120g
- サラダ油...大さじ1
- 大根...240g
- 酢…大さじ4
- 薄口醤油...大さじ2
作り方
- ピーマン、人参、玉ねぎは千切りに、大根はおろして軽く水を切っておく。
- 千切り野菜を分量のサラダ油で炒め、大根おろしと和えて、酢・薄口醤油で調味する。
- 鯖は素焼き（テフロンのフライパンで焼いてもOK）にして、熱い間に2に20～30分漬ける。
- 鯖と漬け込んだ野菜を器に盛る。
旬の食材のご紹介
里芋
里芋はカリウムを多く含み、過剰なナトリウムを排泄し、体内の水分量を適切に保つ。むくみや高血圧の予防・改善に、筋肉の収集を正常に保つ作用がある。また、美肌や美髪にも効果がある。
鯖
鯖はオメガ3系脂肪酸のＥＰＡ、ＤＨＡを多く含む。脂質異常症、動脈硬化を予防する。ミネラルのセレンを多く含む。高い抗酸化作用があり、ガン予防などに効果があると言われている。ビタミンＢ12、ビタミンＤも多く含む。
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