とうもろこしご飯 (284kcal/人)
材料 ~ 4人前 ~
- 米...240g
- もち米...60g
- とうもろこし...1本
- だし昆布...10g
- 水...450g
作り方
- 米ともち米は洗ってざるにあげて30分ほど給水させる。
- だし昆布を水につけて1時間ほどおく。
- とうもろこしは皮をむいて3等分にして、包丁で身を削り取り、粗く刻む。
- 1~3を炊飯器に入れて炊飯し、炊き上がったら10分ほど蒸らす。
- 器に盛り付けて仕上げる。
夏野菜の揚げ味噌和え (208kcal/人)
材料 ~ 6人前 ~
- じゃがいも...100g
- かぼちゃ...250g
- なす...140g(中2個)
- いんげん...60g
- ピーマン...60g(中2個)
- 厚揚げ...200g
- 青じそ...5枚
- 揚げ油...適量
味噌だれ
- だし汁...1/3カップ(70cc)
- さとう...大さじ2杯(18g)
- 味噌...大さじ4杯(72g)
作り方
- じゃがいもは洗って皮をむき、一口大の乱切りにして水にさらし、水気を切る。厚揚げも食べやすく切っておく。
- かぼちゃは種を取り、洗って一口大の乱切りにする。
- ピーマンは洗って縦4つに切り、種とヘタをとって一口大の乱切りにする。
- インゲンは洗って筋を取り、食べやすく切る。
- なすは洗ってヘタを取り、一口大の乱切りにする。
- 青じそは千切りにしておく。
- 味噌だれ材料を鍋に入れよく混ぜ合わせて中火にかけ、一煮立ちさせておく。
- 揚げ油を170度に熱して、じゃがいも、かぼちゃ、なす、厚揚げ、いんげん、ピーマンの順に加えて柔らかくなるまで揚げ、油をしっかり切る。
- 7の鍋に8の材料を加え、味噌だれが絡むように和えて器に盛る。
- 青じそを天盛りにする。
旬の食材のご紹介
とうもろこし
糖質代謝に関わるビタミンB1、血流をサポートするナイアシン等ビタミンB群を含む。カリウム、マグネシウムも豊富。不溶性食物繊維のセルロースをさつまいもの4倍含み、便秘解消効果が高い。
かぼちゃ
β-カロテンが豊富。食物繊維・カリウムも多く含む。β-カロテンは体内でビタミンA に変換され、喉、目、鼻、肺の粘膜を保護します。カリウムは体内水分を適正に保ちます。