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とうもろこしご飯・夏野菜の揚げ味噌和え(2019.7月号)

記事ID:0010761 更新日:2021年1月29日更新 印刷ページ表示

とうもろこしご飯、夏野菜の揚げ味噌和え

とうもろこしご飯 (284kcal/人)

材料 ~ 4人前 ~

  • 米...240g
  • もち米...60g
  • とうもろこし...1本
  • だし昆布...10g
  • 水...450g

作り方

  1. 米ともち米は洗ってざるにあげて30分ほど給水させる。
  2. だし昆布を水につけて1時間ほどおく。
  3. とうもろこしは皮をむいて3等分にして、包丁で身を削り取り、粗く刻む。
  4. 1~3を炊飯器に入れて炊飯し、炊き上がったら10分ほど蒸らす。
  5. 器に盛り付けて仕上げる。​

 

夏野菜の揚げ味噌和え (208kcal/人)

材料 ~ 6人前 ~

  • じゃがいも...100g
  • かぼちゃ...250g
  • なす...140g(中2個)
  • いんげん...60g
  • ピーマン...60g(中2個)
  • 厚揚げ...200g
  • 青じそ...5枚
  • 揚げ油...適量

味噌だれ

  • だし汁...1/3カップ(70cc)
  • さとう...大さじ2杯(18g)
  • 味噌...大さじ4杯(72g)

作り方

  1. じゃがいもは洗って皮をむき、一口大の乱切りにして水にさらし、水気を切る。厚揚げも食べやすく切っておく。
  2. かぼちゃは種を取り、洗って一口大の乱切りにする。
  3. ピーマンは洗って縦4つに切り、種とヘタをとって一口大の乱切りにする。
  4. インゲンは洗って筋を取り、食べやすく切る。
  5. なすは洗ってヘタを取り、一口大の乱切りにする。
  6. 青じそは千切りにしておく。
  7. 味噌だれ材料を鍋に入れよく混ぜ合わせて中火にかけ、一煮立ちさせておく。
  8. 揚げ油を170度に熱して、じゃがいも、かぼちゃ、なす、厚揚げ、いんげん、ピーマンの順に加えて柔らかくなるまで揚げ、油をしっかり切る。
  9. 7の鍋に8の材料を加え、味噌だれが絡むように和えて器に盛る。
  10. 青じそを天盛りにする。

 

旬の食材のご紹介

とうもろこし

糖質代謝に関わるビタミンB1、血流をサポートするナイアシン等ビタミンB群を含む。カリウム、マグネシウムも豊富。不溶性食物繊維のセルロースをさつまいもの4倍含み、便秘解消効果が高い。

かぼちゃ

β-カロテンが豊富。食物繊維・カリウムも多く含む。β-カロテンは体内でビタミンA に変換され、喉、目、鼻、肺の粘膜を保護します。カリウムは体内水分を適正に保ちます。

 


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