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健康だより #3 骨粗しょう症
骨粗しょう症とは
骨は、生涯を通じて壊されること（骨吸収）、新たに作られること（骨形成）を繰り返します。骨吸収が骨生成を上回ると骨がスカスカになり、弱くなります。この状態を「骨粗しょう症」と言います。
骨粗しょう症になっても自覚症状がないことがほとんどです。しかし、ちょっとした打撲や転倒などで骨折しやすくなります。骨折が生じやすい部位は、背骨、手首の骨、太ももの付け根の骨などで、要介護状態になる原因にもなります。
骨の強度
骨の強度は骨密度と骨質によって決まります。骨の強度は70％が骨密度、30％が骨質により決まると言われています。
骨粗しょう症の原因
1 加齢
骨密度は一般的に20歳代をピークに、その後は徐々に低下します。男女ともに加齢によって骨密度は低下します。
2 エストロゲン（女性ホルモン）の低下
女性は、新しい骨を作る骨芽細胞を活発にするエストロゲンが、閉経後に激減することが骨粗しょう症の原因となります。
骨粗しょう症の国内患者数も、女性：980万人、男性：300万人となっています（「骨粗鬆症の予防と治癒ガイドライン2015年度版」一般社団法人骨粗鬆症学会）。
3 生活習慣
カルシウムやカルシウムを体内に吸収するのを助けるビタミン類の不足・過度なダイエット・飲酒・喫煙・運動不足といったことが、骨粗しょう症になりやすい原因となります。
予防のための3つのポイント
前述したように、骨密度は20歳代をピークに加齢とともに減少します。乳幼児期・成長期にバランスのとれた食事・運動を行い、しっかりと睡眠をとり、骨を成長させることそのものが骨粗しょう症の予防になります。
ピークを過ぎてから骨密度を増やすことはできませんが、維持・骨量減少を予防することは可能です。
バランスの良い食事
カルシウム・ビタミンD・ビタミンKを含んだバランスの良い食事を摂取しましょう。
カルシウム
カルシウムの1日の推奨摂取量は、700mgから800mgです。カルシウムが多く含まれる食品には、牛乳（200g中220mg）、ヨーグルト（100g中120mg）、干しエビ（5g中100mg）、木綿豆腐（150g中180mg）、小松菜（70g中119mg）などがあげられます。
カルシウムを多く含む食品を複数組み合わせて摂取しましょう。
ビタミンD
カルシウムは体に吸収されにくいもので、吸収を助ける栄養素も必要になります。その栄養素がビタミンDです。サンマ、カレイ、サケ、ブリといった魚介類、干ししいたけ、きくらげといったきのこ類などに多く含まれます。
ビタミンDは日光にあたることで体の中でも作られます。日光浴は1日15分程度を目安に行うと良いでしょう。
ビタミンK
ビタミンKは、骨にカルシウムを定着させる働きがあります。わかめ、ほうれん草、ブロッコリーなどに多く含まれます。
まとめ
カルシウムを多く含む食品と、ビタミンD、ビタミンKを多く含む食品を一緒に食べましょう。
宮津市管理栄養士監修「骨粗しょう症レシピ ～鮭の洋風うどん～」もお試しください。
適度な運動
骨は適度な刺激が加わることで、骨の強さが増すと言われています。負荷が大きい運動の方がより強さが増します。
具体的な運動方法としては、ウォーキング、ジョギング、スクワットといったものがあげられます。30分程度行うことが望ましいですが、運動する時間がとれない人などは、生活の中で少しでも歩く距離を延ばすなど、日常的に体を動かす習慣を取り入れるようにしましょう。
禁煙・アルコールは控えめに
喫煙は、骨密度の低下を進行させます。呼吸器疾患、がんといった様々な病気を引き起こしますので、禁煙しましょう。
常習的な飲酒も骨密度を低下させます。お酒は、週に2回の休肝日をもうけ、適量を心がけましょう。お酒の適量は、男性：1日平均純アルコールで20g程度（おおよそ、ビール中瓶1本、日本酒1合、ウイスキーダブル1杯程度）で、女性はこの半分が適量です。
