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フレイルを予防し、健康寿命を延ばそう
フレイルって知っていますか？
健康寿命を延ばして、元気で長生きしたい。
しかし、平均寿命と健康寿命の間には約10年の開きがあり、この期間を介護を必要とする状態で過ごしている方が多いのが現状です。
住み慣れたまちで、自宅で、楽しく暮らすには、この開きをできる限り短くすることが重要です。
そのために、フレイルを知り、フレイルから身を守りましょう。
フレイルって何？
いままでは健康だったのに、年齢とともに活動能力がじわじわと低下していくのがフレイルです。
動くのがおっくうになり、気持ちもだんだん内向きに。そのまま年齢のせいだとあきらめていると介護が必要になります。
しかし、フレイルのうちなら「あなた次第で」健康な状態に戻れます。
どうしてフレイルになるの？
何もしなければ、加齢による変化が知らず知らずに起きてきます。
やがて転倒しやすくなったり、認知症のきざしが出てきたり、さまざまな症状が現れて、体力も気力も弱ってしまうのがフレイルへの道のりです。
身体的にも精神的にも、社会とのつながりも弱まり、様々なフレイルに陥ってしまいます。
加齢による変化
- 食欲の低下
- 活動量の低下
- 筋力の低下
- 認知機能の低下
様々なトラブルや症状
- 低栄養
- 転倒
- 尿失禁
- 認知症の前段階
これらにより、病気やストレスへの抵抗力がなくなり、自立して元気に過ごす生活機能が低下していきます。
様々なフレイルの種類
身体的なフレイル
年齢とともに筋肉が減り、食べる量も減って、サルコペニア（筋肉減少症）や転倒のリスクが高まります。
精神的なフレイル
意欲や気力が低下して、何をするのも面倒に。老人性のうつや認知症になるリスクが高まります。
社会的なフレイル
外出する回数も減ってきて、閉じこもりがちに。その結果、人との交流がなくなり、孤立しがちになります。
ライフスタイルの立て直しをしましょう！
1 食事 食が細くなってきたら要注意！
朝ご飯をしっかり食べて、出かける習慣をつくりましょう
一日三食、しっかり食べていますか？
一日に接種する栄養が少なくなると、フレイルに近づきます。食事はきちんと朝、昼、夜と三食食べる暮らしをしましょう。
多様な食事を心がけましょう
様々な食材からバランスよく栄養を摂ることが食事の基本です。高齢になると肉を敬遠しがちですが、噛む力をつけるためにも食べるようにしましょう。
肉と魚は1対1の割合で、量を減らしても食べる種類は減らさないようにしましょう。また、野菜は肉や魚の2～3倍を食べるようにしましょう。
＊レシピに困ったら「宮津市食生活改善推進員プレゼンツ～健康づくりメニュー～」をご覧ください。＊
みんなと一緒に楽しく食事をしましょう
一人で食事をしていると、簡単なものや好きなものを食べがちになります。できるだけ家族や友人などと食事をとるようにしましょう。
2 運動 歩く速度が遅くなってきたら要注意！
日々の生活に運動を取り入れましょう
運動する習慣がある高齢者は、若々しく、薬の世話になる事も少ないものです。
まずは歩く時間を増やすことから始めましょう。それだけでも体が違ってきます。
家の中では
椅子から立ったり座ったりを繰り返しましょう。
家の外では
早歩きのウォーキングをしましょう。上り坂で行うとさらに効果的です。
みんなで一緒に運動しましょう
本市では、フレイル予防を含む高齢者の健康づくりのため、毎週運動イベントを開催しています。
ぜひご参加ください。
3 睡眠 昼寝して夜眠れなくなったら要注意！
食後すぐに寝てしまわないように
年をとるほど生理的に睡眠時間は短くなります。長く昼寝をすれば、夜眠れなくなります。昼寝は30分以内にとどめましょう。
また、夕食後すぐに居眠りしてしまうと夜中に目が覚め、寝つけなくなります。眠くなっても夜の10時過ぎまでは起きていましょう。
4 薬 薬に頼るようになったら要注意！
薬は5種類までを目安に
同じ薬を同じ量服用すれば、高齢者の方が若い人よりも効きやすく、副作用も出やすいので要注意です。
薬が6種類以上になると副作用の確率が15％を超えると言われています。
ただし、自分の判断で薬をやめるのは厳禁。必ず主治医に相談してください。
こんな予防方法もあります
生きがいづくりで元気と若さを保ちましょう
近所の方や友達と、よくおしゃべりをしていますか？家でじっとしていると刺激も少なく、足腰も弱り、これがフレイルへの大きな一歩となります。
役割ややりがい、仲間とのつながりがフレイル予防の大きなカギとなります。
- 文化・スポーツ活動
- 老人クラブ活動
- 自治会・NPO活動
- ボランティア活動
＜外部リンク＞
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